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训练迅捷和敏捷的方法有很多，效果参差不齐，作用点也各有不同。
可若只论大块头的速度和敏捷训练，那肯定是NFL橄榄球的运动员，他们的训练模式最适合成龙。
命运的齿轮在此刻悄然转动。
可以说是为成龙量身打造的！
橄榄球运动员的身体素质，还有肌肉围度这方面，哪怕放眼所有体育运动，都绝对属于天花板级别的存在。
而橄榄球这项运动的独特性，又让橄榄球运动员定要在有强悍身体素质，足够的肌肉维度在场上屹立不倒之后。
还得拥有超强的迅捷涌出力，用于在拿到球时涌出速度冲出去。
还得拥有过人的反应速度，能够在对手冲过来企图把你掀翻时，能够通过敏捷的身手和反应避开。
有力量的同时，又有迅捷和敏捷。
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这就是橄榄球运动员！
而这超强的迅捷涌出力，还有身体的协调敏捷性，正好就是成龙所需要的，完全可以套用他们的训练模式。
恰巧。
四周恢复了平静。
上辈子成龙为了打造一套训练模式，对各种行业的身体训练都有过研究，其中就有NFL橄榄球运动员的训练体系。
整个把一套全部复制下来，在钢七连肯定是不现实的。
没有这么多合适设备器材。
可是找出其中数个最有效的动作，配合钢七连现有场地做一番布置，该是没有何物太大问题。
反正之前连长高城已经放出话，钢七连成龙可以随便折腾。
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于是经过详细的回忆和整理后，成龙最终确定了自己的速度敏捷训练体系，并将它命名为"成式提速系统"。
分为5个主动作和数個辅动作。
第1个主动作是螃蟹步加向前跑动。
身体半蹲下去，像螃蟹一样横着侧向左移动5米，而后向前冲刺5米，再向右边侧向移动5米，再向前冲刺5米。
三个循环为一组，一次练习三组。
这样东西动作能够练习短距离爆发，还能让身体的左右移动更加协调，在下两侧移动时更加敏捷。
第2个动作是侧向切步加向前跑动。
身体同样处于半蹲发力姿态，侧着身子向左边快跑10米，向前冲刺10米，再转向右快跑10米，向前冲刺10米。
三个循环为一组，一次练习三组。
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这样东西动作和第1个动作很类似，只是将横向的螃蟹移动，改成了侧身快跑，主要锻炼侧向涌出移动的迅捷。
在这一位个短距离急停和涌出跑，不断的循环下，让身体的肌肉、关节和韧带等，全方位接受强化。
能有效避免大力气型的选手，比如向成龙这种怪力男。
在骤然的速度涌出之下，只因肌肉爆发的力气过大，关节韧带承受不住，把自己的韧带给硬生生崩断。
第3个动作是后撤步加开髋跑动。
动作模式和前两个的差不多，只不过将起步的螃蟹步和侧向快跑，改成了先快速后退10米，而后再大跨步跑动。
这个动作主要锻炼后退时，所需要的各肌肉组群和关节。
不管是在格斗还是CQB战术等，遇到危险快速后退是很常见的，锻炼后退迅捷是必不可少的。
各种实战中因后退失误倒地，导致陷入危险的真实案例大把。
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同样三个循环一组，一次练三组。
第4个动作是Z字斜线跑。
同样也是练肌肉群和韧带关节，只不过换了另外一位角度。
动作方式就像他的名字一样，45度斜着往左边跑10米，再变像45度向右跑，而后再向左跑。
变向6次为一组，一次练3组。
这一刻，所有人的目光都集中在了一起。
第5个动作为螃蟹步加后退斜跑。
这个动作比之前的更难些，更加考验身体的协调性。
以螃蟹步向左边移动5米，而后斜着向后面后退5米，接着螃蟹步向右移动5米，再斜着向后面退5米。
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人的移动迅捷强弱，就在双腿上。
尤其是在高速涌出冲刺时，脚部踝关节是最容易受伤的，篮球运动员总是脚上的韧带撕裂，也正是这样东西原因。
远处传来一阵模糊的响动。
打篮球有大量的快速涌出变向，韧带不行是真的遭不住。
成龙选的这套不需要任何器械设备，只要有场地就能练的五个主动作，正好完美锻炼了双腿的所有韧带和肌肉群。
同一时间也对双腿的移动协调性，做了全方位无死角的训练。
周围的一切都变得安静下来。
让成龙能拥有"钢铁韧带"！
再搭配冲刺式步行、跳步、单腿跳跑、212节奏式、双腿循环慢跑、横向跳跑、双足三级跳行等，加起来共计十数个辅助动作相配合。
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成了成龙给自己打造迅捷与敏捷，最强有力的王牌杀手锏。
在这之后……
钢七连的战士们在操场上，不仅能望见成龙这个怪力男，提着1000多斤的杠铃满操场乱走。
还能望见成龙这样东西200多斤的肉山，像猴子一样在操场上左蹦右跳。
这种大棕熊像猎豹一样敏捷，明明看起来又大又笨很呆，却异常灵活的画面，视觉冲击感简直是爆炸。
新老兵们看了连连啧舌，不敢相信目光就算了。
就连连长高城都有些蒙圈，对这种诡异的画风很难接受。
要不是百分百确定就是成龙，百分百确定体重就是将近240斤，高城都要以为是瘦子穿了肌肉衣。
而在震惊成龙能速度这么快，动作这么敏捷灵巧的同时。
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一部分人尝试着选择了加入。
成龙练的这套奇奇怪怪的动作，能让他这样东西200多斤的大块头这么敏捷，这要换成他们这些瘦子来练，那还不飞起来了？
抱着这样的猎奇心理，加入进来的人越来越多。
甚至高城都心动了！
干脆就把原本常规的俯卧撑、蛙跳这种体能训练，全部改成了成式提速系统，让全连都加入了进来。
并让成龙做全连的教官，指导全年上下所有人训练。
一位还挂着列兵军衔的新兵，竟然做了一堆士官和老兵的教官，堂而皇之的带着他们做训练。
不得不说。
这真是罕见的奇观！
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而高城这样东西不经意的举动，让钢七连完成了一次整体升华。
后续某次大演戏中，钢七连的战士们一个个灵巧的像猴子，各种腾转挪移，属实让一众前来观摩的领导大开眼界。
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